＜目次＞
はじめに
50m走を速く走るためのコツ その①
～腕をしっかりと振ること～
50m走を速く走るためのコツ その②
～体幹の安定性を高めることこと～
50m走を速く走るためのコツ その③
～股関節まわりの筋肉を使うこと～
50m走を速く走るためのコツ その④
～股関節の回転を速くすること～
まとめ
ゴールデンウィークが明けて
スポーツ（体力）テストを控えている
小・中学生のお子さんが
多いのではないでしょうか！？
最近スタジオに来る
Mottoのレッスン生さん達からも
「学校でシャトランの練習したよ〜」
という報告を聞いています。
今は、スポーツテストのために
何回か練習をするんですよね。
柔軟でしなやかな姿勢とからだ作りで
運動中の怪我や身体の不調を予防し
子供の身体能力を高めるスタジオ
Motto代表のみゆきです(^^)/
そこで、今回は
50m走を速く走るためのコツと
そのための補助トレーニングを紹介します。
ぜひ参考にして、
お子さんと一緒に練習してくださいね。
速く走るためのコツ その①
〜腕をしっかり振ること〜
速く走るために腕振りはとっても大事です！！
走っていく方向に対して、
まっすぐに振れるのが理想的！！
☑️肩が上がってしまい
十分に腕が振れていなかったり
☑️脇が開いて体が左右にぶれてしまい
まっすぐに振れていなかったり
☑️肘の曲げ伸ばしをしているだけで
腕は振れていなかったり
そういう状態だと
前方への推進力を作れません。
腕は、脇を支点にして振るので、
脇の意識がとても重要です❗️❗️
脇の意識を作り出すための体操が
*肩まわしのストレッチ
*アームショット
やり方はこちらの動画でご覧ください。
簡単なストレッチとトレーニングなので
“走る前に”取り入れてくださいね❣️
さて、
脇の意識が使えるようになっても
まだ上手に腕をまっすぐには
振れないことがあります(￣◇￣;)
腕を振っているつもりが
体幹がブレてしまうケースです。
速く走るためのコツ その②
〜体幹の安定性を高めること〜
“体幹の安定性を高める”と聞くと
どうしてもイメージしてしまうのは、
プランクポジションでの
体幹トレーニングではないでしょうか！？
このトレーニングは確かに有効ですが
まだ体の骨格が十分に出来上がっていない
小・中学生には不向きです。
逆に動くべきところまで固まってしまい
体がブレる原因となり得ます。
50m走を走っている時に
体幹を安定させてブレないようにするには
背骨の一つ一つが僅かに動く
余裕を持っている必要があります。
背骨が固まっていると
体幹ごと腕を振ることになるため
非常に効率が悪くなるからです。
（イメージ出来ますか！？）
背骨を動かすための体操は、
スパイラルストレッチがオススメです！
スパイラルストレッチでは、
主に鳩尾よりも下の背骨を動かします。
50m走を速く走るために
体幹の安定性を高めるためには、
鳩尾より上の背骨も
動いている必要があるので、
胸の回旋ストレッチも
もう一つオススメの体操です。
四つ這いになって、一方の肩を床に着き
もう片方の手を大きく広げます。
胸が天井の方に向くように
写真より大きく開いても大丈夫です。
それから胸の前で手を合わせて
肘を張って、胸を開きます。
両脚が開き過ぎたり
お尻の位置がズレたりしないように
練習してくださいね！
動画で確認したい方は
こちらをご確認ください?
走る時に、肩が上がってしまい
腕を上手に振れないお子さんには
この２つめの体操が
かなりオススメです！！！
手を開いた時に、最初は倒れてしまう
こともあるかもしれませんが、
徐々に大きく開けるように
毎日少しずつ練習してくださいね。
次は、
速く走るための最も重要なポイント
についてお伝えします！！
速く走るためのコツ その③
〜股関節まわりのアクセル筋を使う〜
股関節の回転を速くするためには
走るときにアクセルの働きをする筋肉
- 大腰筋
- ハムストリングス
を上手に使えていることが重要です❕❕
1つ目の大腰筋は
背骨と脚をつなぐ唯一の筋肉で
股関節の前側に付いていて、
太ももを前に引き上げる働きをします。
2つめのハムストリングスは
お尻から膝裏にかけて付いている長い筋肉で
特にお尻に近い部分が
足を後ろに蹴り出す働きをします。
これら2つの筋肉が、
素早く交互に働くことによって
股関節の回転が速くなり
速く走ることが出来ます。
とは言っても
これらの筋肉が上手に使えているかどうかを
走りながら意識するのはとても難しいので、
これらの筋肉を使いやすくするための
準備運動の方法を紹介しますね！！
大腰筋のTレフストレッチ
(立って行う方法です)
ハムストリングスのTレフストレッチ
まずは、これらのストレッチをやってみて
股関節が動きやすくなるのを体感してください。
上手にストレッチを行えれば、
歩いた時に感覚も変化するので
ストレッチの前後とか左右差とか
比較してみてくださいね。
速く走るためのコツ その④
〜股関節の回転を速くする〜
最後に
筋力だけではなく、反射を利用して
股関節の回転を速くするための
ちょっと難易度の高い
トレーニングを紹介します。
大腰筋とハムストリングスを
上手に使えることが
前提となるトレーニングなので
先に紹介したストレッチを
習得してからチャレンジしてくださいね！
股関節の回転を速くするための
スパイダーマントレーニングは、
股関節まわりの筋力ではなく
脊髄反射を利用した素早い動き
を引き出すためのトレーニングです。
股関節は体の構造上、
真っすぐではなく回旋を伴った動きをします。
脊髄反射を利用して、
この回旋の動きを引き出すことで
筋力に頼ることなく
より速い動きが可能となります❕❕
筋力で無理矢理動かすのと違って
関節にかかる負担も少なくなるのが
最大のポイントです！！！
やり方は言葉で説明するのが難しいので
こちらの動画でご確認ください?
Mottoのレッスン生さん達も
習得するのに苦労しているトレーニングの1つです。
反射を上手に使えていないと
2～3回で疲れてしまいます。
ここまでに紹介してきた
各種ストレッチを行ってから
毎日少しずつ
練習を続けてみてくださいね。
まとめ
学校のスポーツテストで
50m走を速くするためのコツ
についてお話してきました。
たくさんトレーニングを紹介したので
全部はできないかもしれませんが
取り組みやすそうなものから
少しずつやってみてください。
最後に、
50m走を速くするために
直前にやると良い体操を
まとめた動画があるので
こちらも是非一度ご確認ください?
Mottoスポーツ塾
臼井 美由紀
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主に、意図的に生きる意識の探究について綴っています。
