マラソン大会に向けた持久力アップの秘訣

冬のスポーツと言えばマラソン?

少し前までは、小中学校でも
マラソン大会が行われていたけど

最近はやらない学校の方が
増えているみたいですね?

今回のブログでは

マラソン(持久走)が速くなるための
持久力アップの秘訣をお伝えします❣

<目次>
〇持久力アップが重要な理由
〇持久力アップのために必要な筋肉は?
〇持久力に影響を与える
“背骨の動きと骨盤の仕組み”

〇持久力アップのための
超簡単トレーニング

まとめ

特に、小学校高学年から
中学生にかけては

体の心肺機能が
急激に発達する時期なので

この頃に、持久走などで
心肺機能を鍛えることは

健康な身体作りのために
とても重要です???

 

免疫力を高めて
感染症にかかりにくい身体を作るためにも

この時期に心肺機能を高める
運動をしておくことは大切なので

私個人的には

学校の体育で持久走の授業は
復活させてほしいなと思っています。

 

持久力アップに必要な筋肉は?

あなたのお子さんは
持久走得意ですか?

短距離は速いのに長距離は苦手
って人も結構いますよね。

 

短距離は無酸素運動で
「速筋線維」と呼ばれる筋肉を使います。

長距離は有酸素運動で
「遅筋線維」と呼ばれる筋肉を使います。

使う筋肉が違うので、

短距離は得意でも長距離は苦手
ってこともあり得るのです!

 

長距離の時に使う「遅筋線維」
と言うのは、

立ったり歩いたりするときに
常に働いている筋肉なので、

私たちの姿勢に
大きく影響をしています!

姿勢が悪かったり、
立っているときにどこか一か所に
力が入り過ぎていると、

余分な力が必要になるので、
持久力の無駄遣いをしてしまいます?

 

この無駄遣いをなくすことが
持久力アップの秘訣です!!!

 

持久力に影響を与える
“背骨の動きと骨盤の仕組み”

お子さんの歩き方を
一度チェックしてみてください。

その時のチェックポイントは、
腕の振り方です☝

☑足の動きに合わせて、
 腕が自然に振れていますか?

☑手と足、同じ方を出していませんか?

もしくは、

☑腕を全然振らずに歩いていませんか?

 

自然に手が振れない理由の一つは、
背骨が固まっているからです?

 

背骨は、脊椎と呼ばれる24個の骨と
仙骨と呼ばれる骨が連なって出来ています。

その一つ一つが椎間関節と呼ばれる
小さな関節でつながっています。

この椎間関節が固まってしまうと、
背骨は一本の棒のようになってしまいます。

さらに、仙骨と腸骨と呼ばれる骨が
関節でつながって、骨盤を形成しています。

仙骨はお尻の真後ろにある骨で、
腸骨は腰に手を当てたときに触れる骨です。

仙骨と腸骨がつながっている部分を
“仙腸関節”と呼びます。

 

持久力アップには、
この“仙腸関節”の動きがポイントです?

 

椎間関節と仙腸関節が、
固まってしまっている状態を
イメージしてみてください。

手足を一生懸命動かしたとき、
大きな塊を動かさなければなりません。

逆に、

椎間関節と仙腸関節が自由に動く状態
をイメージしてみてください。

それぞれの関節で動きを微調整できるので、
小さな原動力で全身を動かすことが容易になります。

 

なんとなくイメージできますか?

イメージできた方が
体を動かしやすくなりますが

イメージができなくても
適切なストレッチを行えば

背骨も仙腸関節も
動かせるようになるので大丈夫です?

 

持久力アップのために
背骨と仙腸関節の動きを
改善するトレーニング

仰向けに寝て、膝を立ててください?

骨盤(厳密には腸骨)を
動かさないようにして、

背骨~仙骨を左右に
ゆらゆらと揺らしてください。

ゆらゆら揺らしたら、
一度全身の力を抜いてください。

↑この運動を何回か繰り返し行います。
(5~10分程度)

 

背骨~仙骨までが柔らかいと
波打つように滑らかに動かすことができます。

逆に固まった部分があると、

その部分が動かないため、
ぎこちのない動きになります。

 

骨盤が大きく動いてしまったり、
肩が力んでしまう場合は、

もう少しリラックスして
挑戦してくださいね!!

 

私自身をはじめ、
この体操を走る前に実施した
9割以上の選手が、

「(長距離)走った時に
疲れにくかった」

と言っています。

 

背骨が固まっている場合、

最初は何をやっているのか
よくわからないと思いますが、

背骨のイメージをしながら、
しばらく続けて行ってみてくださいね。

 

まとめ

持久力をアップさせるための
秘訣は、大きく2つあります。

1つは、

長時間使い続けるための
筋力(遅筋線維)をつけること!

もう1つは、

背骨をゆるめて
省エネで動ける体を作ること!

より効率的な身体の使い方を
身に付けることで

無理なく楽しく
持久力がアップするので

まずは今回ご紹介したトレーニングを
お子さんと一緒にやってみてくださいね?

 

からだRe創作Motto
臼井 美由紀

 

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