多くの小学校で行われている
新体力テスト（いわゆるスポーツテスト）
お子さんの結果はいかがでしたか！？
小中学生が測定する項目は、
- 握力
- 上体起こし
- 長座体前屈
- 反復横跳び
- 20mシャトルラン（持久走）
- 50m走
- 立ち幅跳び
- ソフトボール投げ
（中学生はハンドボール投げ）
という8項目です。
このブログでは、それぞれの種目で
高得点を取る方法
について解説します！
運動神経を高める体幹トレーニングと
心を管理するメンタルトレーニングで
自分軸で生きる力を伸ばす
パーソナルトレーナー
Motto代表のみゆきです(^^)/
1項目ずつ順に解説していきます。
1. 握力
握力を強くするコツは、
薬指と小指の使い方です！
親指や人差し指側に力を入れて
握ろうとする子が多いのですが
私たちの体の構造的に
それでは強く握ることができません。
薬指と小指に力を入れて
握ることができると強く握れます。
薬指と小指に力を入れて
握れるようにするためのトレーニングは
こちらを参考にやってみてください↓
2. 上体起こし
いわゆる腹筋運動で
腹部の筋力を測定するものですが
足を固定して行うため
もも前の筋力も含め
身体の前面についている筋肉
全体の筋力をみていることになります。
上体起こしを速くするには
①背骨の柔軟性
②付け根の筋肉の使い方
が重要なポイントです！！
特に腰骨の動きが硬くなっていると
腹筋が働きにくくなります。
背骨をしっかりと動かせる状態で
腹筋と付け根の筋肉を鍛えていくと
より効率的に行えるので
楽に速くできるようになります！
背骨のストレッチと
付け根の筋肉のストレッチは
こちらの動画を参考にしてください↓
3. 長座体前屈
言わずと知れた
柔軟性のテストですが、
長座体前屈で重要なのは
もも裏の柔軟性だけでなく
背骨～骨盤まわりの柔軟性です！
もちろん、
もも裏の筋肉の柔軟性も必要ですが
それだけでは前屈できないので
背骨～骨盤まわりのストレッチも
一緒に行っていきましょう！！
背骨~骨盤まわりのストレッチと
もも裏のストレッチの方法は
こちらの動画を参考にしてください↓
4. 反復横跳び
左右にどれだけ早く切り返して
動くことができるかを測定する
俊敏性のテストです。
反復横跳びを速くするには
＊体の軸をしっかり保てること
＊背骨の柔軟性
＊股関節を上手に使えること
等、いくつかの要素が関係します。
ちょっと難しいですが
体の軸をしっかりと安定させつつ
背骨を柔らかく使えることで
素早く方向転換が出来るようになります。
また、足で蹴って動くのではなく
股関節を使って動くことで
より速く安定した動きができます！
反復横跳びを速くするための
トレーニングはこちらの動画で紹介しています↓
5. 20mシャトルラン
定められたペースで
何往復まで走れるのかを測定します。
持久力のテストです。
持久力のテストは
シャトルランの代わりに
男子1500m、女子1000m
のタイムを計測する方法もあります。
持久力を高めるには
ある程度の運動量が必要ですが
全身に力を入れて走るのではなく
省エネの走り方を身に付けることで
同じスピードで走った時の
体力の消耗を抑えることができます。
つまり、
体に備わっている反射機能を利用して
股関節の回転をより速くすることで
一生懸命に力を入れて走るのではなく
反射的に脚を回転させて走ります。
とは言っても、
走っている時にずっと入れていた力を
いきなり抜くのは難しいので
股関節まわりを素早く動かすための
トレーニングがオススメです！
やり方はこちらの動画をご確認ください↓
6. 50m走
50m走のポイントは、
スタート時の瞬発力と加速力ですが、
走ることは全ての運動の基本であり
厳密にいうと様々な要素が関係しています。
その中でも特に重要なのが
＊背骨の柔軟性
＊股関節まわりの使い方
です。
背骨が固まっている状態では
腕も上手く振れないし、
脚の回転も遅くなってしまいますが、
背骨をしなやかに動かせることで
うで振りや股関節の回転が速くなります。
そして、
速く走るために最も重要なのは
股関節まわりの使い方です。
走るときに、
アクセルとして働くのは
股関節の前側に付いている筋肉と
お尻からヒザ裏に付いている筋肉で、
それらの筋肉をしっかりと使って
足を速く回転させると速く走れます。
50m走を速くするには、
本当はあらゆる要素が関係しているので
このスポーツテストの各項目のために
紹介しているストレッチやトレーニングを
全てやるのが一番おススメです！！
こちらの動画では
股関節の使い方を良くするための
トレーニングのみを紹介しています↓
7. 立ち幅跳び
立ち幅跳びは、
跳躍力のテストです。
遠くにジャンプするには
お尻の筋肉で強く蹴ることも重要ですが
上半身と背骨のしなやかさで
反動をつける動きがとても重要です！！
背骨をムチのようにしならせて
全身で前方への力を創り出し
それからタイミングよく
お尻の筋肉を使ってジャンプします。
ジャンプしてからは余分な力を抜いて
足を前に運べる遠くに飛べます。
繰り返しになりますが、
背骨の動きがとても重要なので
こちらの動画を参考にして
背骨を動かす練習をしてみてください↓
8. ソフトボール投げ（ハンドボール投げ）
ソフトボール投げ
（中学生はハンドボール投げ）は
投球力のテストですが、
腕の力だけで投げるのではなく
全身を使って投げることができると
遠くまで飛ばすことができます！
もちろん、
肩自体の使い方もとても重要で、
脇のまわりに付いている筋肉を
上手に使って投げると
簡単に遠くに飛ばすことができます！
つまり、
投球力を上げるには
＊上半身と下半身の協調性
＊股関節の安定性
＊肩の上手な使い方
が大切なポイントです。
これらを改善するためのトレーニングは
こちらを参考にしてください↓
以上、
各項目ごとに重要なポイントと
対策トレーニングを紹介しましたが、
いかがだったでしょうか？
どの種目にも、紹介した以外にも
様々な要素が関係しているので、
苦手な種目のトレーニングだけでなく
得意な種目のトレーニングもやってみると
全体的に運動能力があがっていきます！
気になったものから始めて、
少しずつ他のものもやってみてください。
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