体の中に軸を創ることによって
姿勢も良くなるし、
運動神経も良くなる
Motto棒体操を紹介します！！
Motto棒体操①基本Ver.
膝ぶらぶら体操
膝ぶらぶら体操のポイントは
2つです！！！
- 外くるぶしと内くるぶしを結んだラインの下に体重を乗せること！
- 膝の力を抜いて、骨の上に乗っている感覚を身につけること！！
ポイント1
外くるぶしと内くるぶしを結んだラインの下に体重を乗せること！
太ももに大腿骨、膝下に脛骨
という大きな骨があります。
真っすぐに立っている時には
それらの大きな骨の真下に
体重が乗っていると安定します。
内くるぶしの下あたりが
ちょうどそれらの骨の真ん中です。
足の指先の方に
体重が乗っている人が多いのですが
指先の方には小さな骨しかないので
支えるのに余分な力が必要です。
前方に体重が乗っていると
足指が固くなる原因にもなりますよ！
ポイント2
膝の力を抜いて、骨の上に立っている感覚を身につけること！！
大きな骨の真下に体重をかければ、
筋肉に力をいれて踏ん張らなくても
膝の力を抜いた状態で
楽に立つことが出来ます。
骨の上に体重を乗せられていないと
脚全体が前傾姿勢となって
前ももと腰に余分な力が入り
猫背や反り腰の原因となります。
また、膝まわりの筋肉に
余分な力が入り過ぎていることが
膝や踵の痛みや怪我の原因
となっているケースが多いです❗❗
まずは、真っ直ぐにたった状態で
力を抜けるように練習していきましょう。
最新のMotto体操説明動画は、
こちらからご覧になれます?
普段から膝に力が入っている人
にとっては意外と難しいので、
毎日コツコツと練習してくださいね。
Motto棒体操②
前屈と後屈のトレーニング
これは、
✅ 体が硬い人
✅ いつも前傾姿勢になっている人
✅ 猫背や反り腰が気になる人
に特におススメの運動です☝
前傾姿勢になっている人や
猫背や反り腰になっている人は
体の前後中心がどこにあるのか
を認識出来ていません。
体の中心に体重がかかっていると
最低限の力で支えられるのですが
中心が認識出来ていないので
余分なところに力が入ってしまいます。
前ももや腰に力が入り過ぎていると
猫背や反り腰の原因となります。
そういう人は、
股関節まわりの筋肉を
上手に使えていないことが多いです。
前屈と後屈の運動
1つ目のポイントは、体重移動です！
前屈をする時には、
つま先に体重を乗せて行います。
そうすると、姿勢を保持するのに大切な
お尻の筋肉が伸ばされやすくなります。
後屈をする時には、逆に
踵（かかと）に体重を乗せて行います。
そうすると、股関節前面の付け根
の筋肉が伸ばされやすくなります。
これも
姿勢を保持するのに大切な筋肉です❕
姿勢を保持するのに大切な
股関節の前と後ろの筋肉を刺激しながら
体重の前後移動を意識して行うことで
体が中心の位置を認識しやすくなります！
前屈と後屈の運動
2つ目のポイントは、割体移動です！
体を前後2つに割れたイメージを創って
前屈の時には、後ろ半分を
後屈の時には、前半分を動かします。
前後に割れたイメージを創るときに
体の中心を意識しているので
このように運動することによって
脳が体の中心を認識しやすくなります。
また、体の前半分と後ろ半分を
意識的にズラして動かすことで
深部の筋肉に刺激が入りやすく
体の動きを認識する感覚も良くなります。
実際のやり方は
こちらの動画でご確認ください?
姿勢を保持するのに重要な
股関節まわりの筋肉が使いやすくなり
体の認識力が高まることで
姿勢が改善し運動神経が向上します⤴️
基本Versionと一緒に
毎日少しずつ続けましょう✨✨
Motto棒体操③
側屈（体を横に倒す）のトレーニング
これは、
✅体の左右バランスが悪い人
✅背骨が固まっている人
✅片方の足だけ疲れやすい人
などに特にオススメの運動です☝️
右の足と左の足にバランス良く
均等に体重が乗せられていないと
体がどちらかに傾いて
体の重心がズレてしまいます。
左右バランスが崩れていると
体の動きは硬く、鈍くなりやすく
どちらかの足だけが疲れやすかったり
怪我をしやすくなったりします。
また、背骨の左右の動きが硬いと
前後屈の動きもやりにくくなります。
側屈運動のポイント①
側屈の運動を始める前に
股関節を叩いて刺激を入れ、
体重がかかることを認識させます。
どちらの股関節（足）に
体重が乗っているのかを認識しながら
体を左右交互に倒します。
＊右足に体重をかけて体を右に倒す
＊右足に体重をかけて体を左に倒す
＊左足に体重をかけて体を左に倒す
＊左足に体重をかけて体を右に倒す
４パターンのうち
やりやすい動きとやりにくい動き
がみつかると思いますが、
やりやすい動きもやりにくい動きも
同じように繰り返し練習すると
だんだんバランスが整っていきます。
側屈運動のポイント②
前後屈の運動の時のように
体が左右に割れたイメージを作って
右半分だけを動かすイメージ
左半分だけを動かすイメージ
をしながら体を横に倒します。
そうすると、
背骨まわり（深部）の筋肉が動いて
背骨が動かしやすくなります。
背骨まわり（深部）の筋肉を
普段あまり使えてない人は
最初はやりにくいかもしれませんが
徐々に動かせるようになっていきます！
背骨が細かく動くようになると
前屈後屈の動きも良くなるので
前後屈の運動と
交互に行うのも効果的ですよ❗️
実際の側屈運動のやり方は
動画でご確認ください👇
基本Ver. 前後屈Ver. と合わせて行うと
体の中に軸が出来てきて
姿勢も良くなるし、
運動神経もUPします⤴️⤴️
Motto棒は、割り箸でも代用可能✨
毎日コツコツ続けてみてくださいね！
Mottoスポーツ塾
臼井 美由紀
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主に、意図的に生きる意識の探究について綴っています。
