フルマラソンを走ると決めてから
5か月間で走った練習距離は156km
練習量が足りていなかったことは
決して自慢できることではないですが?
月平均走行距離50km以下の練習で
フルマラソンを走り切れた秘訣♡
マラソン直前に行うと有効な
3つのストレッチを紹介します☺
柔軟でしなやかな姿勢とからだ作りで
運動中の怪我や身体の不調を予防し
子供の運動神経を高めるスタジオ
Motto代表のみゆきです(^^)/
昨日のブログ“いびがわマラソン完走日記”
を読んでない方はこちらを先にどうぞ?
6月にフルマラソンのエントリー
をしてから走った距離は、
7月 12km
8月 7㎞
9月 45km
10月 55km
11月 37km
なかなか走る時間を確保できずに
月平均50km以下の練習量でした?
前回フルマラソンを走ったのは
今のトレーニング方法に出会う前
アップダウンが少なくほとんど平坦な
名古屋ウィメンズマラソンでも
スタートしてから10㎞あたりで
脚が攣ってしまいました???
揖斐川マラソンは、
アップダウンがかなり激しいコース
スタート前の準備運動だけは
時間がなくてもしっかり行いました。
普段のからだ作りと
直前のストレッチのおかげで
途中、かなり脚は痛くなったものの
攣って走れなくなることはなく
42.195km
最後まで走り切ることが出来ました✌
マラソンとかトレランを続けてきて
私が特に有効だと感じて
走る前に必ず行っているストレッチ
＆簡単なトレーニングを紹介します。
- コモドストレッチ
- 大腰筋のTレフストレッチ
- もも裏のTレフストレッチとレッグショット
1. コモドストレッチ
背骨から股関節まわりにかけて
全身のストレッチになります。
これをするだけで
かなり体が軽くなります❗️❗️
2. 大腰筋のTレフストレッチ
走る時に最も重要なアクセル筋
である大腰筋の活性化ストレッチ
これをすると
脚が軽く上がるようになります。
3. もも裏のTレフストレッチ
もう一つのアクセル筋である
ハムストリングスの活性化ストレッチ
特にお尻に近い部分に刺激を入れて
筋肉が働きやすい状態にします。
これをすると
脚が自然と前に運びます。
4. レッグショット
最後にもう一度
もも裏の筋肉を活性化します。
股関節が動きやすくなって
脚の回転速度がアップします。
※それぞれ画像をクリックすると
Youtubeの説明動画にリンクします。
以上３つのストレッチ＋α（レッグショット）
全部やっても5分もかかりませんが、
これらをやるだけで、
体が軽くなって軽快に走れます⤴️⤴️
順番もこの順番でやるのが
一番オススメです??
マラソン以外のスポーツにも有効なので
ぜひ準備運動に取り入れてみてください。
次回のブログでは、
登り坂を楽に走る方法をお伝えします。
いびがわマラソンでは、
これを実施したおかげで、
かなり苦手だった登り坂も
あまりペースを落とさずに走れました。
楽しみにしていてください✨
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