スポーツ選手に多い怪我の一つに
肉離れ（筋挫傷）があります。
“肉離れ”と聞いて、
どこの部位を連想しましたか！？
もしくは、
あなたも肉離れをしたことがありますか？
＊太ももの前側
＊太ももの裏側
＊ふくらはぎ
どの部位に肉離れを起こすかによって
体の使い方の特徴が違うので
その対策方法も違ってきます。
今回のブログでは、
肉離れが起こりやすい部位別に
『肉離れの原因と対処法』をお伝えします。
＜目次＞
太もも前側の肉離れの原因と対処法
太もも裏側の肉離れの原因と対処法
ふくらはぎの肉離れの原因と対処法
肉離れを予防する㊙トレーニング
まとめ
太もも前側の肉離れの原因と対処法
「肉離れで困っている」と言って
私が一番よく相談を受けるのは、
太ももの前側の肉離れです！
そして、
この部分の肉離れを経験する人は、
体の使い方があまり上手とは言えない
ようなケースが多いです。
前ももの筋肉（大腿四頭筋）は、
ブレーキとしての働きをします。
非常に重要な役割をしている筋肉ですが、
普段はあまり働かなくてもいい筋肉です。
その筋肉を無駄に使い過ぎているために
負担がかかり過ぎて肉離れを生じます。
☑️猫背になっている子
☑️前方に体重をかけて前傾姿勢の子
☑️足を前に振り出して歩く子
そんなお子さん達は要注意⚠️⚠️⚠️
一度真っ直ぐに立った姿勢で、
前ももの筋肉の力の入り具合を
チェックしてみてください！！
力がガッツリ入って硬くなっているお子さんは
間違いなく前ももを使い過ぎています?
そういうお子さんは、
足を揃えて踵を床についたまましゃがむ動作
も出来ないんじゃないかと思います。
そんなお子さんには
Motto棒体操がオススメです！！
※動画では“割り箸”を使うように説明しています
が、Motto棒を使うとより効果的✨✨
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まずは真っ直ぐに立った姿勢で
前ももの力を抜けるようになったら、
次に歩く時や走る時、
そしてスポーツを行う時にも
前ももを使う頻度を
徐々に減らすようにしていきます。
そもそも走ったり速く動きたい時にも
ブレーキの働きをしてしまう筋肉なので、
ここの筋肉に力を入れ過ぎない動き方
を身につけることで、
肉離れを予防できるだけでなく、
素早く動けるようになり運動能力がUPします⤴️⤴️
また
前ももの肉離れだけでなく、
成長期に起こりやすい
オスグッド病（いわゆる膝の成長痛）
の予防にもなります。
話をまとめると
太もも前側の肉離れをする人は、
前ももの筋肉を使い過ぎています。
ブレーキをかけながら動くという
非常に効率の悪い動き方をしています。
Motto棒体操で前ももの力を抜いて立つ
感覚を掴むことから始めて
体の使い方を修正していくことで
肉離れの予防と運動能力UPが可能です❕❕
まずはお子さんの立ち方をチェック
することから予防を始めてくださいね。
太もも裏側の肉離れの原因と対処法
太ももの裏側の筋肉は
“ハムストリングス”という名前で、
お尻の骨（座骨）から膝の後ろ側
に付いている比較的長め筋肉です。
⬆️青色の部分がハムストリングス
長い筋肉なので、
ハムストリングスの肉離れも
お尻の近くと
太ももの真ん中あたりでは
厳密に分類すると
また原因と対処法が違います☝
太ももの真ん中あたりの肉離れは、
前ももの硬さから影響を受けている
可能性が高いため、
先に紹介した前ももの肉離れの対策
を参考にしてください！！
ということで
前置きが少し長くなりましたが、
ハムストリングスのお尻の付け根部分
の肉離れの原因について解説します。
この部分（ハムストリングス上部）は
アクセルとして働く部分なので、
上手な体の使い方で速く動くためには
ぜひとも積極的に使ってほしい部分です。
だから、
この部分に負荷がかかって
ハムスト上部の肉離れを受傷する人は
ある意味、バランス良く
股関節を上手に使えています。
上手に速く動くために使いたい部分を
使っていて肉離れするのだから
運動負荷自体を下げるしか
どうしようもないんじゃないか?
って思いませんか！？
積極的に使っていきたい
ハムスト上部を肉離れをする人は、
股関節の使い方自体は良くても
背骨〜骨盤まわりが硬くなっています。
そのため、
走ったりする激しい動きの中で
ハムストリングスに力が入る時
ちょっと余分な力が必要になるし、
力を入れた分だけ体が動かないため
筋肉に負担がかかってしまいます。
背骨や骨盤がしっかり動いている状態で
ハムストリングスが使えていれば
筋肉に余分な負担はかからないため
どんなに使っても使い過ぎることはありません❕
背骨や骨盤の動きは
小さくて硬くなりやすいので、
普段これだけやっていれば十分！！
っていうことはなく、
運動する直前や運動中にも
常に動かすようにすると予防できますよ。
運動中にも簡単に出来る
ミゾオチ丸めの体操を紹介しますね。
動画でご覧ください⬇️
ふくらはぎの肉離れの原因と対処法
☑運動後にふくらはぎが疲れやすい
☑よく脚（ふくらはぎ）が攣る
☑ふくらはぎが異常に発達している
そういうお子さん達は要注意⚠
ふくらはぎを使い過ぎているので
運動量が増えた時に
肉離れ起こすかもしれませんよ。
続きをしっかり読んで
今から予防していってくださいね！
まず、真っすぐ立った時に
前傾姿勢になるお子さんは
つま先寄りに体重をかけているので
ふくらはぎに力が入りやすくなります。
体重をかける理想の位置は、
内くるぶしと外くるぶしを結んだ
ラインのちょうど下あたりです❕❕
しかし、
体重をかける位置を修正しても
ある部分が使えていないと
ふくらはぎを使い過ぎることになるんです。
そのある部分とは、
股関節の前側に付いている大腰筋
とある研究で
歩く時の筋電図を調べたところ
この大腰筋とふくらはぎの筋肉には
反比例の関係があったそうです。
つまり、
歩く時に大腰筋を使う人は
ふくらはぎの筋肉を使う頻度が少なく、
歩く時に大腰筋を使っていない人は
ふくらはぎの筋肉を多く使います。
日常生活で歩いている程度であれば
肉離れの心配はしなくてもいいですが
思いっきり全力で走ったり、
飛んだり跳ねたりする場合には
大腰筋が十分使えていないと
ふくらはぎを使い過ぎてしまい
肉離れを起こすリスクが高くなります。
大腰筋が使えているかどうかは
インナースクワットが上手に出来るか
どうかである程度判断できます。
⇧このポジション取れたらOKです?
膝が内側に入っていたり
前に出過ぎていたり、
お尻が下まで落とせなかったり
頭の真下にお尻がなかったら
おそらく大腰筋が
上手に使えていません。
大腰筋を使いやすくするための
Tレフストレッチのやり方動画を
添付しておきますね。
大腰筋は、
とても大事な筋肉なのに
硬くなりやすいので
しっかりケアしてあげてくださいね。
肉離れを予防する㊙トレーニング
最後にもう一つ
大腰筋の機能を高めるための
とっておきのトレーニングを紹介します。
実は私も、
ふくらはぎを優位に使う派だったので
ハーフマラソンの後にはいつも
ふくらはぎパンパンで攣っていました。
いや、まだ走っている途中から
攣ってしまうこともよくありました。
しかし、
大腰筋を鍛えるトレーニングをし、
意識して使うようになってからは
久しぶりに長距離走っても
ふくらはぎは攣らなくなりました✌
大腰筋のTレフストレッチは
先ほど紹介しましたが、
今回は、実際の動きの中で
しっかり大腰筋を使えるようにするための
カットフォール
というトレーニングを紹介します！
＜カットフォールのやり方＞
- 真っすぐに立ち、そのまま前方に体を倒す
- ジャンプをするのではなく、
股関節を引き付けるようにしてしゃがむ
言葉で説明するとこんな感じです。
わかりにくいと思うので、
これも動画を準備しました。
簡単そうに見えて意外と難しいです。
大腰筋が上手に使えず
普段前ももに力が入り過ぎている子は、
スムーズにしゃがめずに
途中で止まってしまうこともあります。
そんな時には、
その場で素早くしゃがむ練習から始めて
少しずつ難易度を上げて
挑戦させてあげてくださいね。
まとめ
肉離れの原因と対処法について
お伝えしてきました。
肉離れが発症しやすい部位は
＊太ももの前側
＊太ももの裏側
＊ふくらはぎ
で、
それぞれの部位によって
原因や対処方法が違います。
肉離れを予防して
思いっきりスポーツに打ち込めるように
当てはまるなと思った部分の
対策をやってみてくださいね✨
Mottoスポーツ塾
臼井 美由紀
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主に、意図的に生きる意識の探究について綴っています。
