瞬発力っていうのは
瞬間的にできるだけ素早く
大きな力を発揮する能力のことで
この瞬発力を高めることによって
走るときに
スタートダッシュを速く切ったり
走ってる最中の加速力をぐんぐん
上げていくことができるようになります！
幾つか紹介するので
お子さんと一緒にやってみてください
＜目次＞
瞬発力を高める前後ジャンプ
瞬発力を高めるカットフォール
瞬発力を高めるロケットジャンプ
瞬発力を高める重心移動トレーニング
瞬発力を高めるトレーニングまとめ
Youtubeで観る
足を揃えた状態で
前後にジャンプする練習をしましょう！
何か目印を決めておくと
練習しやすくなります。
ひざは軽く曲げた状態で
できるだけ軽やかにジャンプしましょう。
太ももに力が入り過ぎていると
ジャンプするときに膝が曲がって
重たい動きになります。
太ももよりもお尻の筋肉に力を入れて
軽くジャンプできるように練習しましょう！
第1ステップ
まずは前後ではなく
その場で10回ジャンプしていきましょう
ひざの力を抜いて
連続で何回もジャンプできるように練習します。
その場で100回
ジャンプできるようになったら
次のステップに進みます。
第2ステップ
足を揃えた状態で
前 → 後ろ → 前 → 後ろ
とジャンプします
やっているうちに
ズレていってしまわないように
何か目印を決めて行うと良いです！
前 → 後ろ を連続で10回以上
できるようになったら
次のステップに進みます。
第3ステップ
次は3段階で
前 → 後ろ → 後ろ → 前
→ 前 → 後ろ → 後ろ → 前
この順番で10回
続けてやっていきましょう
その場でジャンプする
第1ステップから始めて
徐々に難易度を上げて
チャレンジしてみてください。
瞬発力を高めるトレーニング②
カットフォール
カットフォールは
背骨から脚にかけてついている
大腰筋という
足の回転を速くするために使う
筋肉のトレーニングです。
やり方は、簡単！！！
まっすぐに立った状態から
体を前に倒していって
できるだけ素速くしゃがみます。
しゃがむときに、
骨盤が元の位置より高く上がらないように
脚の方をお腹に引きつけるようにして
素速くしゃがむのがポイントです！
大腰筋が上手に使えていないと
倒れた時に下までしゃがめず
途中で止まってしまったり
倒れていくときにジャンプして
骨盤が上がってしまったりします。
あまり遠くに倒れようとせず
できるだけ近いところにしゃがむ
ようにするとやりやすくなります！
なかなかうまくできない場合は
お父さん or お母さんが
手を叩くタイミングに合わせて
その場で素速くしゃがむ練習から
やってみてください
瞬発力を高めるためのトレーニング3
ロケットジャンプ
ロケットジャンプは
瞬発力を高めるために
お尻の筋肉を上手に使えるようにする
トレーニングです。
やり方は、
足を肩幅より少し開いてしゃがみ、
胸の前で手を合わせた状態から
少し反動をつけて
思いっきり一気にジャンプします！！
お尻の筋肉が
タイミングよく上手に使えない子は
先にお尻を上げてから
ジャンプする傾向があります。
そういう体の使い方をしていると
足の回転が遅くなって
瞬発力を発揮できないので
しゃがんだ状態から滑らかに
ジャンプできるように練習しましょう
ジャンプするときに
膝をしっかり伸ばすことを意識すると
上手にできるようになるので
「膝しっかり伸ばして」っていう
声かけをしてあげてみてください。
瞬発力を高めるトレーニングの4
体の重心移動のトレーニング
特にスタート時に瞬発力を発揮するには
体の重心移動がとても重要です。
動きたい方向に重心を乗せることで
より素速く動き出すことができます。
今回は、
走る時のスタートダッシュを速くする
トレーニングを紹介します。
真っすぐに立った状態でそのまま
できるだけ前に倒していって
それ以上支え切れなくなったら
そのまま前に走り出します。
お父さんorお母さんが
一緒に練習するときには
子どもが体を真っすぐにしたまま
前に倒れた状態を胸の前から支えてあげて
重心が前方にかかる感覚を
練習させてあげてください。
上手に体を前に倒して
前方に体重をかけられるようになったら
お父さん or お母さんが支えている
手を放して、走りださせます。
重心が前にかかった状態で
走り出す感覚を練習してみてください。
まとめ
速く走るための瞬発力トレーニングを
4つ紹介しました。
少しずつ段階を上げて練習をしていくことで
瞬発力が高まって速く走れるようになるので
ぜひお子さんと一緒に練習してみてください！
今回のブログの内容は
先日公開したYoutube動画
を文字起こししました。
トレーニングの内容は
動画の方がわかりやすいので
Mottoスポーツ塾
臼井 美由紀
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